Rutina saludable para tu primer mes en el gym.

como es tu primera vez entrenando, tu cuerpo no esta acostumbrado al levantamiento de peso de distintas forma esta rutina esta diseñada para lograr acostumbrar al cuerpo a los levantamientos es decir a que te familiarices con los movimientos y las formas de cada ejercicio para lograr ir aumentando el peso a levantar y prevenirte de lesiones musculares.



esta rutina esta diseñada de esta manera:



Lunes: pecho


Vamos a realizar solo 3 ejercicios de pechos con un peso manejable no importa si no le colocas tanto peso recuerda que la idea es enfocarte en la forma para realizar bien tu movimiento a la hora del levante, de cada ejercicio 4 series de 10 repeticiones recuerda este primer mes es para familiarizarte con los ejercicios.


Los 3 ejercicios que harás que son buenos para tu comienzo son:

• Press de banca : es un ejercicio completo muy recomendado para aumentar tu pecho muy rápido y trabaja mas que todo su altura recuerda que vas a realizar con poco peso , estamos enfocándonos en memorizar la técnica para luego empezar al aumento de peso a levantar.

• Press de banca inclinado con mancuerna: te recomiendo este ya que es muy bueno para la parte superior del pecho porque con mancuerna? porque como es tu primera vez es preferible que lo hagas con mancuerna así perfeccionas la técnica y aparte gradúas el peso mas fácil y te da mas fuerza.

• Pullover con mancuerna : para finalizar con este ya que traba toda la parte del pecho con el estiramiento es muy bueno para terminar tu rutina de pecho recuerda poco peso vamos con la técnica no pierdas la forma del ejercicio es muy importante eso.

Martes: pierna cuadriceps y femoral: 

Para la entrenar cuadriceps vamos al igual que pecho realizar 3 ejercicios de 3 series con 10 repeticiones.

• Extensiones: este ejercicio es muy bueno y te sirve para calentamiento por eso te lo recomiendo como tu primer ejercicio. 

• Sentadillas con barra: este es unos de los mejores ejercicio para el trabajo de la piernas ya que trabaja casi todo tu cuerpo recuerda hacer tu ejercicio bien nunca piernas la técnica en este ejercicio.

• Prensa atlética: otro excelente ejercicio ya que se                                                                      consigue un buen trabajo muscular y fortalece tus piernas.  

Miércoles: espalda:

Para la espalda vamos a hacer 4 ejercicios de 3 series cada uno con 10 repeticiones.

• Dominadas : es el mejor ejercicio para arranque de espalda con eso la calentamos y estiramos completamente es un ejercicio completo y básico.

• Remo con maquina:es un ejercicio completo y muy bueno ya que se implican tanto músculos de miembro superior como del inferior

• Polea al pecho: es un ejercicio muy bueno ya que trabaja todo tu cuerpo es parecido a dominadas pero aquí tu controlas tu peso y es importante formar el arco en tu espalda al realizar el ejercicio.

• Hiperextensiones : es muy bueno este ejercicio lo recomiendo para finalizar el trabajo de la espalda ya que trabaja toda la espalda y no es todo se enfoca en la espalda baja en lo lumbares y te ayuda a mejorar tu postura y para que no tenga dolores lumbares.

Jueves: biceps y triceps:

Aquí vamos a realizar 3 ejercicios de cada musculo osea 3 de triceps y 3 de biceps

Comenzamos con triceps que vamos a realizar 3 series de 4 repeticiones cada ejercicio:

• Extensiones de triceps en polea alta: excelente ejercicio para arranque aparte de que te ayuda como calentamiento es muy bueno trabaja muy bien el triceps de una forma completa recuerda solo mover los codos para mas trabajo en el triceps.

• Press frances en banco plano: muy buen ejercicio ya que posee un porcentaje alto de trabajo muscular en el triceps es muy preciso, que importa aquí la técnica codos cerrado calibra el peso recuerda es tu primer mes enfocarnos en su técnica ya que es un ejercicio completo.

• Fondo en paralela : mejor ejercicio para terminar triceps ya que levantas tu propio peso y aparte trabajas hombro pecho y triceps.

Luego arrancamos con biceps

al igual que triceps 3 ejercicios de 3 series de 10 repeticiones :

• Curl de biceps con mancuerna : excelente ejercicio para arrancar ya que tiene buen enfoque en el biceps trata de subir lento y bajar lento perfecciona esa técnica antes de subir peso.

• Curl de biceps con barra : unos de los mejores ejercicios de biceps para este ejercicio trata de cuando lo subas dura un 1 segundo arriba y luego baja lento notaras como trabajar el biceps de manera explosiva.

• Curl de biceps alterno tipo martillo:  muy bueno ya que posee una manera de agarre diferente hace que sea mas potente el levante trata de subir rápido y bajar lento sin perder la técnica. 

Viernes : hombro y trapecio.

El hombro y  trapecio lo vamos a trabajar con 3 ejercicios de hombro y 2 de trapecio.


Hombro con 4 series de 10 repeticiones:

• Press militar sentado con barra: buen ejercicio ya que trabaja todo el hombro y parte del trapecio es un ejercicio completo.

• Elevaciones frontales con mancuerna: te lo recomiendo mucho ya que este ejercicio es muy bueno y evita las lesiones y te fortalece el hombro claro la técnica nunca la pierdas  aquí te recomiendo siempre tener la espalda recta y no balancearse.  

• Elevaciones laterales con mancuerna :  unos de los mejores con esto te enfocas mas en trabajar la definición y el volumen del hombro, enfocarse en subir los codos no las muñecas para prevenir la lesión  y la mala técnica.

Trapecio 4 series 10 repeticiones :

• Encogimiento y rotación de hombros con mancuerna : el mejor ejercicio para arrancar el trapecio es muy bueno ya que la rotación te permite mas enfoque en el trapecio y hace que trabaje de una manera explosiva y las mancuerna te ayuda a no perder la estabilidad del cuerpo.

• Remo al cuello con manos juntas: te recomiendo este ejercicio ya que aparte que trabaja el trapecio y el hombro también trabaja parte de la espalda es un ejercicio completo y muy bueno te recomiendo que dures un segundo con la barra arriba para que trabaje mejor el trapecio.

Aquí esta toda la rutina que pueden realizar en su primer mes en el  gym recuerden poco peso enfocarse en la técnica ,el peso es con el tiempo espero que les sirva de mucho.